Zelfcompassie verzacht en stabiliseert emoties
Emoties kunnen we beschouwen als boodschappers die ten dienst staan van onze overleving. Ze geven aan of we ons in de gewenste richting bewegen. De boodschappers laten zich horen bij dreiging en veiligheid, bij falen en succes of bij eenzaamheid en verbondenheid. We beoordelen emoties vaak als prettig of onprettig, als positief of negatief. Evolutionair zijn ze allen nuttig voor ons overleven. Onze emoties kennen als het ware drie schakelstanden of systemen (Paul Gilbert 2009). Je zult deze vast herkennen in jezelf en in de relaties met anderen.
In onze maatschappij leggen we de lat voor onszelf en anderen vaak hoog. Veel mensen ervaren de last van zelfkritiek of -verwijt, schaamte, schuld, boosheid. Of we zijn constant aan het jagen naar meer of anders, gericht op competitie en consumeren. De relatie die we met onszelf of anderen hebben is dan niet met een mild en open hart maar als het ware met een dicht of bevroren hart.
Het emotieregulatiesysteem: van overleven naar leven
Het Gevaarsysteem
wordt getriggerd door bedreiging en gevaar en is gericht op zelfbescherming. De aandacht is vernauwd en de focus ligt op dreiging. De emoties zijn onaangenaam: angst, agressie, afkeer.
Lichaamssensaties: versnelde hartslag, oppervlakkige snelle adem, droge mond, gespannen spieren.
Gedrag: is actief of geremd: vechten (als je sterker bent) of vluchten (als je zwakker bent) of verstijven als vluchten of vechten te riskant is. Stressreacties: Vechten (fight), vluchten ( flight) en verstijven( freeze) zijn automatismen.
Het jaagsysteem
wordt getriggerd door begeerte (honger, seks, bezit, status, macht). Het is gericht op bevrediging. De aandacht: is vernauwd met de focus op beloning.
Emoties: zijn overwegend aangenaam en kortstondig: opgewonden, verlangen, vitaliteit, plezier.
Lichaamssensaties: zijn afhankelijk van de focus van begeerte: speekselvloed, seksuele prikkel, versnelde hartslag en adem, actieve spieren, bewegingsdrang.
Gedrag: is actief, gedreven en draait om presteren, consumeren, streven.
Het Zorg- en kalmeringssysteem
Hierbij is geen speciale trigger. Het gaat over gunnen en niets hoeven.
Gericht op sociale verbondenheid, veiligheid en welzijn.
Aandacht: is open, gelijkmatig verdeeld tussen binnen & buiten, zelf & de ander.
Emoties: zijn warmte, tevreden, welbevinden (langer durend).
Gedrag: is zorgzaam, vriendelijk, creatief, vredig, kalm, speels en ongedwongen.
Alle drie de emotie-regulatiesystemen zijn verankerd in de oudere delen van ons brein en zijn belangrijk voor onze overleving. We kunnen maar in één versnelling tegelijk staan. Afhankelijk van de situatie wisselen de versnellingen elkaar af. We hebben een grotere kans tot overleven als alle drie de systemen goed functioneren en elkaar afwisselen. Bij daadwerkelijk gevaar is een goed functionerend gevaarsysteem essentieel. Bij het weggaan van het gevaar neemt het zorgsysteem of jaagsysteem het weer over.
Blijven we echter teveel in het gevaar en jaagsysteem dan herstellen we te weinig. We staan constant onder stress en dat kan klachten of ziekte veroorzaken. Als we piekeren, of situaties in gedachten of beelden herhalen, blijven we te lang in gevaar- en/of jaagsysteem. Ons menselijke brein ziet dan overal tekorten of gevaren. Onveiligheid zowel denkbeeldig als in de realiteit geeft activatie van het Gevaar en Jaagsysteem. Dit werkt als gas geven.
Het ervaren van veiligheid en verbondenheid is van groot belang om te komen in het Zorg- en kalmeringssysteem. Het werkt als remmen. Mensen kunnen herstellen en helen in alle opzichten.
Veilige hechting tussen kind en ouder is een belangrijke voorwaarde voor een goede ontwikkeling van het kalmering- en zorgsysteem. Onveilige hechting wordt gekenmerkt door angst of vermijding van emotionele verbinding en is een voorspeller van meer relationele en psychische problemen op latere leeftijd. Bij onveilige hechting kan training van het zorgsysteem veel goed maken. Ons brein is namelijk plastisch.
Stress reacties in lichaam en psyche
Wordt ons lichaam bedreigd dan reageren we om te overleven met de stressreacties vechten, vluchten of verstijven/ bevriezen. Ervaren we emotionele pijn als psychologische dreiging dan overleven we psychologisch door:
A vechten zelfkritiek of zelfverwijt (agressie naar onszelf)
B vluchten zelfisolatie (wantrouwen, angst, schaamte, eenzaamheid)
C verstijven zelfabsorptie (opgesloten in onze denkbeelden over onszelf en pijn)
Zelfkritiek is iets anders dan zelfreflectie. Bij zelfkritiek gaan we als het ware de strijd aan met onszelf. Als een hele strenge, afbrekende leraar of als pestkop. Als we wat milder en vriendelijker naar onszelf zijn maakt dit het leven een stuk draaglijker en aangenamer. We zijn dan als een behulpzame leraar of begrijpende vriend voor onszelf.
Als er sprake is van zelfisolatie dan kan contact met anderen helpen om verbondenheid te ervaren. Lijden en emotionele pijn, in welke vorm en welke mate ook, horen nu eenmaal bij ons mens zijn. We kennen het allemaal, het is universeel. Het is niet onze schuld dat we lijden. Het is niet onze schuld dat we ziek zijn, dat iemand dood gaat, dat ons brein werkt met automatismen, dat er onverwachte emoties zijn. Het ontschuldigen aan de ene kant en tegelijk de verantwoordelijkheid nemen om door ons handelen het lijden te verlichten, zoveel als mogelijk is.
Als er sprake is van zelfabsorptie helpt het om ruimer te kijken en de dingen te zien zoals ze werkelijk zijn en niet zoals we denken dat ze zijn. En om te zien dat alles voortdurend verandert.
Medelijden is iets anders dan compassie. Medelijden gaat veelal samen met sentimentaliteit en angst en onevenwichtigheid: lijden voor twee.
Zorgstress
Andere stressreacties dan vechten, vluchten en verstijven zijn verzorgen en verbinden. Als deze overmatig worden geeft dat zorgstress. De reactie die bedoeld is ter kalmering en sociale verbinding schiet door in overdreven zorggedrag, met uitputting en frustratie bij de gever en/of ontvanger. De zorg is onvoldoende afgestemd op wat nodig is. Bij verzorgen en verbinden speelt het hormoon oxytocine een rol. Het vrouwelijk hormoon oestrogeen versterkt de werking en daarom zien we zorgstress vaker bij vrouwen dan bij mannen.
Zelfcompassie
Zo komen we uit bij (zelf)compassie: het menselijk vermogen betrokken te zijn bij het lijden van onszelf en van anderen. Daarvoor is empathie nodig en het lef om het lastige en kwetsbare in onszelf en de ander werkelijk aan te gaan.